چربی شکم
چربی شکم به دلیل تجمع چربی ، به ویژه چربی احشایی ، در ناحیه شکم ظاهر می شود که می تواند رسوبات چربی را در جریان خون آزاد کند و تجمع چربی در خون بیشتر مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی است ، مانند: دیابت نوع دوم ، فشار خون بالا ، بیماری های قلبی عروقی ، عدم تحمل گلوکز و سایر مشکلات سلامتی [1] و طبق استانداردهای سازمان بهداشت جهانی ، چاقی مرکزی یا چربی شکم به این صورت تعریف می شود افزایش دور کمر برای مردان 94 سانتی متر و برای زنان 80 سانتی متر ، یا افزایش نسبت دور کمر به ران 0.90 برای مردان و 0.85 برای زنان. [2]این نوع چاقی ممکن است در افرادی با شاخص توده بدنی طبیعی نیز تأثیر بگذارد.
آیا راهی برای سوزاندن چربی های شکم در یک هفته وجود دارد
هیچ رژیم یا محصول خاصی وجود ندارد که بتواند در مدت زمان کوتاهی چربی های شکم را بسوزاند. [4] [5] خلاص شدن از شر این چربی ها ممکن است به تلاش و زمان نیاز داشته باشد ، به خصوص اگر بدن به طور طبیعی چربی را در ناحیه شکم ذخیره کند [6] و برای خلاص شدن از شر این چربی ها. چربی ها در مقایسه با آنچه روزانه سوزانده می شود ، باید مصرف کمتری از کالری را حفظ کنند ، [7] زیرا رژیم کم کالری همراه با ورزش به خلاص شدن از وزن اضافی و چربی کل بدن کمک می کند.
نکاتی برای سوزاندن چربی های شکم
نکات زیر نکاتی را برای سوزاندن چربی های شکم توضیح می دهد: محدود کردن مصرف نوشیدنی های شیرین: مانند؛ چای شیرین ، قهوه شیرین و نوشابه ، زیرا مصرف این نوشیدنی ها با افزایش چربی احشایی همراه است و همچنین توصیه می شود مقدار قند اضافه شده به قهوه یا چای را کاهش دهید و از مصرف نوشیدنی های گازدار خودداری کنید. [9] یک مطالعه مشاهده ای منتشر شده در مجله Physiology & Behavior در سال 2016 نشان داد که افزایش مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند با افزایش سطح چربی شکم و هورمون کورتیزول (در انگلیسی: Cortisol) در جوانان چاق یا اضافه وزن ارتباط دارد.
کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده: کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده غذاهای کم مغذی و دارای کالری بالا هستند و بنابراین مصرف آنها با تجمع چربی های شکم مرتبط است و نمونه هایی از این کربوهیدرات ها عبارتند از: نان سفید ، غلات تصفیه شده و غذاهای شیرین ، و توصیه می شود که به جای آن از کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه ها ، سبزیجات و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید.
سبزیجات و میوه ها بیشتر بخورید: ویژگی آنها فیبر است . آنها به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند ، زیرا چربی شکم خطر مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش می دهد و میوه ها و سبزیجات جایگزینی سالم برای کربوهیدرات های ساده هستند.
از خوردن غذاهای حاوی چربی های ترانس خودداری کنید . چربی های ترانس با افزودن هیدروژن به چربی های غیر اشباع مانند: روغن سویا ، و این چربی ها در برخی از غذاهای فرآوری شده ، مارگارین و سایر مواد موجود است ، با این حال بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده اند [11] ، و باید توجه داشت که طبق یک مطالعه ، خوردن این چربی ها با افزایش چربی شکم همراه است. نمونه اولیه آن روی حیوانات انجام شد و در سال 2007 در چاقی منتشر شد.
خوردن مقدار کافی از پروتئین: پروتئین کمک می کند تا کاهش گرسنگی و کاهش وزن، [13] و مصرف آن است که دور کمر کمتر ارتباط دارد، با توجه به یک مطالعه مشاهده ای مشاهده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2006 منتشر شده است، [14] و از آن مهم است را انتخاب کنید انواع مواد غذایی پروتئین غنی از مواد مغذی و کم چربی اشباع و کالری مانند غذاهای دریایی ، سویا ، گوشت بدون چربی ، لوبیا ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب.
از استرس پرهیز کنید و به اندازه کافی بخوابید: استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود که بر اشتها تأثیر می گذارد و باعث می شود غذای بیشتری بخورید و با پیروی از برخی روش ها می توان استرس را کاهش داد ، مانند: یوگا ، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید. [15] با توجه به آنچه م Instسسه ملی بهداشت نشان داده است ، علاوه بر نیاز به خواب کافی برای 7 ساعت و 8 ساعت ، [16] و یک مطالعه 2010 که در Annals of Internal Medicine در مورد بزرگسالان منتشر شده است افراد دارای اضافه وزن که برای کاهش وزن رژیم غذایی محدود کالری را دنبال می کردند ، بیان داشتند که کمبود خواب آنها با کاهش میزان چربی بدن همراه است و در مقابل ، داشتن ساعت خواب کافی باعث حفظ توده عضلانی بدن می شود.
از استعمال سیگار خودداری کنید: ترک سیگار علاوه بر بسیاری از فواید سلامتی ، به از دست دادن چربی شکم ، بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک می کند و توصیه می شود قبل از شروع رژیم کالری ، سیگار کشیدن را به عنوان مرحله اول متوقف کنید و این می تواند به پزشک کمک کند تا یک برنامه مناسب را تنظیم کند بنابراین ، [18] از آنجا که سیگار کشیدن باعث افزایش چربی شکم و چربی احشایی می شود ، یک رابطه مستقیم بین آنها وجود دارد و بنابراین برای کنترل وزن خوب نیست ، طبق یک مطالعه مشاهده ای مشاهده ای که در Plos One در سال 2012 منتشر شد. [19] سایر نکات: مانند نوشیدن مقدار زیادی آب ، افزودن پیاده روی به برنامه روزانه ، داشتن هوشیاری هنگام غذا خوردن و تمرین آرام غذا خوردن برای جلوگیری از پرخوری
ورزش و سوزاندن چربی های شکم
همانطور که قبلاً ذکر شد ، افزایش فعالیت بدنی عامل مهمی در سوزاندن چربی است ، [20] و برای کاهش چربی شکم ، بسیاری از تمرینات را می توان انجام داد. مانند؛ ورزش هوازی؛ این برای تقویت سلامتی و سوزاندن کالری مهم است ، و بسیاری از مطالعات نقش آن را در کاهش چربی نشان داده اند ، [11] مانند مطالعه ای که در سال 2009 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد ، که نشان می داد ورزش های هوازی می توانند چاقی را کاهش دهند. شکم ، و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
تمرینات قدرتی همچنین در کاهش چربی های شکم و کاهش وزن مفید است ، [11] و به طور کلی به بزرگسالان توصیه می شود حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هایی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 16 کیلومتر انجام دهند. در ساعت ، پیاده روی سریع با سرعتی در حدود 5 کیلومتر در ساعت و ورزش هوازی در آب و انجام تمرینات با شدت بالا با سرعت 75 دقیقه در هفته ، مانند: دوچرخه سواری با سرعت 16 کیلومتر در ساعت یا بیشتر ، آهسته دویدن ، شنا و دویدن
چربی شکم
چربی شکم به دلیل تجمع چربی ، به ویژه چربی احشایی ، در ناحیه شکم ظاهر می شود که می تواند رسوبات چربی را در جریان خون آزاد کند و تجمع چربی در خون بیشتر مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی است ، مانند: دیابت نوع دوم ، فشار خون بالا ، بیماری های قلبی عروقی ، عدم تحمل گلوکز و سایر مشکلات سلامتی [1] و طبق استانداردهای سازمان بهداشت جهانی ، چاقی مرکزی یا چربی شکم به این صورت تعریف می شود افزایش دور کمر برای مردان 94 سانتی متر و برای زنان 80 سانتی متر ، یا افزایش نسبت دور کمر به ران 0.90 برای مردان و 0.85 برای زنان. [2]این نوع چاقی ممکن است در افرادی با شاخص توده بدنی طبیعی نیز تأثیر بگذارد.
آیا راهی برای سوزاندن چربی های شکم در یک هفته وجود دارد
هیچ رژیم یا محصول خاصی وجود ندارد که بتواند در مدت زمان کوتاهی چربی های شکم را بسوزاند. [4] [5] خلاص شدن از شر این چربی ها ممکن است به تلاش و زمان نیاز داشته باشد ، به خصوص اگر بدن به طور طبیعی چربی را در ناحیه شکم ذخیره کند [6] و برای خلاص شدن از شر این چربی ها. چربی ها در مقایسه با آنچه روزانه سوزانده می شود ، باید مصرف کمتری از کالری را حفظ کنند ، [7] زیرا رژیم کم کالری همراه با ورزش به خلاص شدن از وزن اضافی و چربی کل بدن کمک می کند.
نکاتی برای سوزاندن چربی های شکم
نکات زیر نکاتی را برای سوزاندن چربی های شکم توضیح می دهد: محدود کردن مصرف نوشیدنی های شیرین: مانند؛ چای شیرین ، قهوه شیرین و نوشابه ، زیرا مصرف این نوشیدنی ها با افزایش چربی احشایی همراه است و همچنین توصیه می شود مقدار قند اضافه شده به قهوه یا چای را کاهش دهید و از مصرف نوشیدنی های گازدار خودداری کنید. [9] یک مطالعه مشاهده ای منتشر شده در مجله Physiology & Behavior در سال 2016 نشان داد که افزایش مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند با افزایش سطح چربی شکم و هورمون کورتیزول (در انگلیسی: Cortisol) در جوانان چاق یا اضافه وزن ارتباط دارد.
کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده: کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده غذاهای کم مغذی و دارای کالری بالا هستند و بنابراین مصرف آنها با تجمع چربی های شکم مرتبط است و نمونه هایی از این کربوهیدرات ها عبارتند از: نان سفید ، غلات تصفیه شده و غذاهای شیرین ، و توصیه می شود که به جای آن از کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه ها ، سبزیجات و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید.
سبزیجات و میوه ها بیشتر بخورید: ویژگی آنها فیبر است . آنها به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند ، زیرا چربی شکم خطر مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش می دهد و میوه ها و سبزیجات جایگزینی سالم برای کربوهیدرات های ساده هستند.
از خوردن غذاهای حاوی چربی های ترانس خودداری کنید . چربی های ترانس با افزودن هیدروژن به چربی های غیر اشباع مانند: روغن سویا ، و این چربی ها در برخی از غذاهای فرآوری شده ، مارگارین و سایر مواد موجود است ، با این حال بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده اند [11] ، و باید توجه داشت که طبق یک مطالعه ، خوردن این چربی ها با افزایش چربی شکم همراه است. نمونه اولیه آن روی حیوانات انجام شد و در سال 2007 در چاقی منتشر شد.
خوردن مقدار کافی از پروتئین: پروتئین کمک می کند تا کاهش گرسنگی و کاهش وزن، [13] و مصرف آن است که دور کمر کمتر ارتباط دارد، با توجه به یک مطالعه مشاهده ای مشاهده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2006 منتشر شده است، [14] و از آن مهم است را انتخاب کنید انواع مواد غذایی پروتئین غنی از مواد مغذی و کم چربی اشباع و کالری مانند غذاهای دریایی ، سویا ، گوشت بدون چربی ، لوبیا ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب.
از استرس پرهیز کنید و به اندازه کافی بخوابید: استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود که بر اشتها تأثیر می گذارد و باعث می شود غذای بیشتری بخورید و با پیروی از برخی روش ها می توان استرس را کاهش داد ، مانند: یوگا ، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید. [15] با توجه به آنچه م Instسسه ملی بهداشت نشان داده است ، علاوه بر نیاز به خواب کافی برای 7 ساعت و 8 ساعت ، [16] و یک مطالعه 2010 که در Annals of Internal Medicine در مورد بزرگسالان منتشر شده است افراد دارای اضافه وزن که برای کاهش وزن رژیم غذایی محدود کالری را دنبال می کردند ، بیان داشتند که کمبود خواب آنها با کاهش میزان چربی بدن همراه است و در مقابل ، داشتن ساعت خواب کافی باعث حفظ توده عضلانی بدن می شود.
از استعمال سیگار خودداری کنید: ترک سیگار علاوه بر بسیاری از فواید سلامتی ، به از دست دادن چربی شکم ، بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک می کند و توصیه می شود قبل از شروع رژیم کالری ، سیگار کشیدن را به عنوان مرحله اول متوقف کنید و این می تواند به پزشک کمک کند تا یک برنامه مناسب را تنظیم کند بنابراین ، [18] از آنجا که سیگار کشیدن باعث افزایش چربی شکم و چربی احشایی می شود ، یک رابطه مستقیم بین آنها وجود دارد و بنابراین برای کنترل وزن خوب نیست ، طبق یک مطالعه مشاهده ای مشاهده ای که در Plos One در سال 2012 منتشر شد. [19] سایر نکات: مانند نوشیدن مقدار زیادی آب ، افزودن پیاده روی به برنامه روزانه ، داشتن هوشیاری هنگام غذا خوردن و تمرین آرام غذا خوردن برای جلوگیری از پرخوری
ورزش و سوزاندن چربی های شکم
همانطور که قبلاً ذکر شد ، افزایش فعالیت بدنی عامل مهمی در سوزاندن چربی است ، [20] و برای کاهش چربی شکم ، بسیاری از تمرینات را می توان انجام داد. مانند؛ ورزش هوازی؛ این برای تقویت سلامتی و سوزاندن کالری مهم است ، و بسیاری از مطالعات نقش آن را در کاهش چربی نشان داده اند ، [11] مانند مطالعه ای که در سال 2009 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد ، که نشان می داد ورزش های هوازی می توانند چاقی را کاهش دهند. شکم ، و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
تمرینات قدرتی همچنین در کاهش چربی های شکم و کاهش وزن مفید است ، [11] و به طور کلی به بزرگسالان توصیه می شود حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هایی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 16 کیلومتر انجام دهند. در ساعت ، پیاده روی سریع با سرعتی در حدود 5 کیلومتر در ساعت و ورزش هوازی در آب و انجام تمرینات با شدت بالا با سرعت 75 دقیقه در هفته ، مانند: دوچرخه سواری با سرعت 16 کیلومتر در ساعت یا بیشتر ، آهسته دویدن ، شنا و دویدن
راهنمای خرید چمدان عروس
مراقبت از دندان چه ارتباطی با مراقبت از پوست دارد؟
در رابطه با چرم های طبیعی و صنعتی و بکارگیری آنها در ساخت کیف های زنانه